Slapen doe je beter met vaste slaap- en waaktijden
Zoals gezegd is een vast slaap- en waakritme erg belangrijk voor een goede nachtrust. Onze biologische klok, die aangeeft wanneer het tijd is om te slapen en wakker te worden, zorgt hier gewoonlijk voor, maar kan na een periode ook verstoort raken. Door diverse oorzaken zoals onregelmatige slaaptijden, kan deze klok in de war raken en voor een slechte nachtrust zorgen. Hoe slaap je dan beter?
Dit kan door vaste slaaptijden aan te houden. Door elke dag rond dezelfde tijd naar bed te gaan, op te staan, en niet standaard gedurende de dag een dutje te doen, kom je in een vast slaapritme. Je biologische klok zal zich vervolgens aanpassen aan dit vaste slaapritme. Hierdoor krijg je niet alleen iedere dag voldoende slaap, maar zorgt de goede kwaliteit van de slaap er ook voor dat je elke dag met voldoende energie het bed uitstapt.
Creëer een avondritueel om beter te slapen
Een vast avondritueel heeft een positief effect op je nachtrust. Om goed te kunnen slapen, is het belangrijk om een aantal uur voor het slapengaan je lichaam en geest in een rusttoestand te krijgen. Een lichaam in balans doet dit van nature zelf. Helaas heeft technologie in de vorm kunstmatig licht deze balans verstoord. Dit heeft als gevolg dat er nog veel cortisol ofwel stresshormoon aanwezig is op het moment van inslapen. Te veel cortisol in het bloed voor het slapen zal ervoor zorgen dat je lichaam én geest niet voldoende herstellen waardoor je een onrustige nacht tegemoet zal gaan.
Dit zijn een aantal gewoontes die passen in een effectief avondritueel:
- Vermijd intensieve lichamelijke en geestelijke inspanning
- Drink geen koffie of alcohol
- Vermijd zoveel mogelijk kunstmatig licht van de tv, computer, smartphone of tablet
- Zorg voor ontspanning in de avond
- Neem een warm bad
- Doe een aantal ademhalingsoefeningen
Uiteraard zijn er nog andere mogelijkheden en goede gewoontes die je kunt integreren in je avondritueel. Zorg er vooral voor dat je avondritueel alleen elementen bevat die ontspanning geven en zorgen voor rust in je lichaam en hoofd. Wanneer je het lastig vindt om het avondritueel in het dagelijks leven te integreren, zet dan bijvoorbeeld een uur voor het slapen een wekker om je hieraan te herinneren. Deze wekker moet een wake-up call zijn om je avondritueel in te zetten.
Door iedere dag met hetzelfde ritueel naar bed te gaan, bereidt je jouw lichaam optimaal voor op een goede nacht. Daarnaast zal je lichaam ook gewend raken aan het avondritueel en zal inslapen je met de dag makkelijker afgaan.
Beter slapen doe je ook met een ochtendritueel
Het klinkt misschien minder vanzelfsprekend, maar naast een vast avondritueel heeft een vast ochtendritueel ook een positief effect op je nachtrust. De gehele dag heeft invloed op de duur en de kwaliteit van je slaap. Vanaf het moment dat je het bed verlaat. Start de dag daarom op een vaste tijd en met een vast ritueel om je lichaam voor te bereiden op de dag en daarbij ook op de nacht. Hier zijn een aantal gewoontes die je kunt meenemen in een goed en gezond ochtendritueel:
- Begin je dag zonder haast
- Maak een wandeling in de ochtend
- Loop je plannen en afspraken van de dag door
- Neem een douche
- Drink een halve liter water
- Doe een meditatie
Dit zijn enkele voorbeelden van elementen die in een ochtendritueel kunnen passen. Kijk vooral naar wat je lichaam nodig heeft om de dag zo optimaal mogelijk te kunnen beginnen. De ochtend beginnen op je eigen tempo is een van de belangrijkste tips die je in acht moet nemen. Een rustig begin neem je de gehele dag mee. Je ervaart hierdoor meer positiviteit gedurende de dag en ook de productiviteit zal verhogen. Het productief zijn overdag zal je nachtrust bevorderen. Een vast ochtendritueel is dus even belangrijk als een vast avondritueel!
Hoe kun je beter slapen? Het antwoord op deze vraag zal van persoon tot persoon verschillen, maar de bovengenoemde gewoontes kunnen je hier zeker bij helpen. Verstoor je biologische klok niet langer, maar geef je dagelijks slaap- en waakritme de kans op optimaal te werken. Doe je dit consistent voor een langere tijd dan zal je verbaast zijn van de resultaten. Slecht slapen hoeft niet chronisch te zijn, je hebt zelf de sleutel in handen. Wanneer je dit fundamentele probleem overwint, zal je trots op jezelf zijn. De vragen: hoe slaap je beter, hoe kun je beter slapen en hoe kan ik goed slapen, zullen niet langer meer door je hoofd spoken.
